PERSONAALTREENER LOETLEB: 11 treeningviga, mida vältida
Vida Press

(Jõusaali)treeninguga seoses levib palju müüte ning eelarvamusi. Vormiloojast personaaltreener Egert Oiov toob nii algajate kui ka juba edasijõudnud treenijate seast välja enim levinud vead, mille vältimine tagab soovitud tulemuse ning eesmärkide saavutamise.

Keskendumine kõrvalistele tegevustele, mitte treeningule. Telefoni näppimine ning kaaslastega jutustamine peaksid toimuma enne või pärast treeningut. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tegele treeningsaalis vaid treeninguga. Kui arvutada kokku mitu minutit tunniajasest treeningust tegeletakse kõrvaliste tegevustega, on tulemus jahmatav.

Trenni skippimine erinevatel põhjustel. Kas oled tundnud peale tööpäeva väsimust ning soovi otsejoones koju teleka ette lesima minna? Järgmine kord, kui tunned soovi trennist viilida, otsi vabanduste asemel võimalusi. Usu mind, regulaarne treening vähendab stressi ning kingib sulle ideaalse keha, millest oled unistanud!

Valgujoogi ning toidulisanditega liialdamine. Valgujoogi tarbimine peale treeningut on jõusaalihuntide jaoks must be tegevus. Kindlasti ei ole toidulisandite tarvitamises midagi halba, kuid esmatähtis on teada päevast kaloraaži ning makrotoitainete vahekorda. Läbi toitumisanalüüsi saame selgeks, kui palju ja kas üldse tavatoidule lisaks juurde vajame. Valgutarbimine üle 2 g kehakaalu kohta paneb suure koormuse neerudele ja maksale. Näiteks 50 kg kaaluva naise valgutarbimine isegi tugeva treeningu tingimustes (~10 tundi nädalas) ei peaks olema üle 100 g päevas.  Peale treeningut tuleb tarbida hoopis kiiresti imenduvaid süsivesikuid, et taastada trennis kulutatud energiavarud.

Hirm lihasmassi kasvu ees ning liiga kerged raskused. Suur osa jõusaalitreeninguga alustavaid naisi on paradoksaalsel kombel mures selle pärast, et nad ei soovi kasvatada „suurt” lihasmassi, vaid nii-öelda luua reljeefi. Seetõttu tehakse ülipikki seeriaid väga väikeste raskustega. Lohutuseks võin öelda, et suur lihasmass on vaid aastatepikkuse teadliku treeningu ning toitumise tulemus. Üldine lihasmassi kasv aastas on vaid 5 kg ning sedagi keskmisest andekamate treenijate puhul. Naistel jääb see paraku veel väiksemaks.

Soovin kõigile jõusaalis treenijatele südamele panna, et jõutreeningu peaeesmärk on ikkagi lihasmassi kasvatamine ning ka naiste puhul näeb toonuses keha ilus välja. Väga väikese raskusega ja suures korduste vahemikus (üle 20 korduse) töötades suurendame ainult lihasvastupidavust. Kindlasti võib ka seda aeg-ajalt teha, kuid siiski tuleb panustada ka lihase üldisesse arengusse.

Harjutuste sooritamine vale tehnikaga. Siin kehtib lihtne reegel: kui ei tea, kuidas harjutust õige tehnikaga sooritada, siis küsi nõu jõusaalitreenerilt, kes näitab ette tehniliselt õige soorituse. Vaid nii väldid hilisemaid vigastusi ning saad kindel olla lihase arengus. Eriti tähelepanelik tuleb olla vabade raskustega (hantlid ja kangid) sooritatavate harjutuste, nagu näiteks kükid, jõutõmbed, rinnalt surumised jne puhul.

Keskendumine vaid teatud lihasgruppidele. Näen jõusaalis tihti treenimas naisi, kes keskenduvad treeningul vaid teatud lihasgruppide (peamiselt kõhusirglihas, tuharalihas) treenimisele, jättes teised olulised lihasgrupid tähelepanuta. Seega pannakse teatud lihasgrupid liiga suure koormuse alla ning suureneb vigastuste tekkimise oht. Nii treenides kannatab ka üldine keha proportsioon.

Meeletul hulgal kõhulihastele suunatud harjutuste sooritamine. Kõhusirglihas ei erine oma iseloomult kuidagi teistest lihasgruppidest, seega puudub vajadus seda treenida rohkem ja oluliselt sagedamini kui teisi lihasgruppe. Selle, kas kõhulihased välja paistavad, määrab ära üldine keha rasvaprotsent ning seetõttu ei saa me kõhulihaseid välja neid rohkem treenides, vaid ainult läbi üldise rasvaprotsendi vähendamise. Sajad või isegi tuhanded kordused kõhulihastele igapäevaselt pigem koormavad lihast ning ei lase sellel piisavalt areneda. Seega võiks kõhulihaste treenimise optimaalne vahekord olla umbes kaks korda nädalas 2–3 harjutust korraga. See kõik on juba väga individuaalne ning sõltub täpsemalt sinu treeningkavast.

Ülemäärane või liialt vähene vee tarbimine. Vee joomisega nii treeningu ajal kui üldiselt käib kaasas erinevaid müüte. Välja on käidud täpsed liitrid ja kogused, mida soovitatakse päeva jooksul ära tarbida. Siinkohal soovitan lähtuda enda organismi vajadustest ja juua siis, kui selleks on vajadus – organism annab sellest ise märku. Puudub mõte tarbida liiga palju vedelikku, sest see võib neerusid liigselt koormata.

Treenimine tühja kõhuga. Treeningu jaoks vajab keha energiat. Paraku näen igapäevases praktikas hoopis seda, et treeningule tullakse peale tööpäeva tühja kõhu ning näljatundega. Käitumist põhjendatakse sooviga rohkem „rasva põletada”. Paraku  ei saa keha normaalselt töötada, kui selleks puudub vajalik „kütus”. Seetõttu tühja kõhuga treenides võib jääda ka sooritusvõime oluliselt madalamaks. Keha vajab piisavalt energiat, et treeningu lõpuni vastu pidada ja suurendada seeläbi selle efektiivsust.

Ühe treeningrežiimi järgimine liiga pikka aega. Keha harjub teatud režiimil (sama korduste vahemik) töötamisega üsna ruttu ning kui jätkame seda pikema perioodi vältel, siis areng pidurdub. Sageli pööratakse liigset tähelepanu teatud harjutuste vahetamisele, kuid töötatakse edasi samal režiimil. Oluline ei ole harjutuste valik, vaid see, et keha saaks tööd erinevatel režiimidel. Mõistlik oleks korduste vahemikku vahetada iga 4–6 nädala tagant. Kindlasti võib sellisel juhul pöörduda oma treeneri poole, kes aeg-ajalt kava üle vaatab.

Venitamise ärajätmine. Venitamisele ei tule kulutada tunde, kuid kindlasti ei ole 15 minutit peale treeningut liiast. Venitamine aitab lihasel taastuda, parandab verevarustust ning kiirendab ainevahetust. Samuti aitab venitamine vältida vigastusi, parandab liigeste liikuvust ning on mõnusaks lõõgastuseks lihasele, mida oleme treeningu käigus lõhkunud.

Need on vaid mõned paljudest soovitustest, mille järgimine aitab parandada üldist treeningu kvaliteeti, muuta treeningut efektiivsemaks ning saavutada soovitud tulemus.

Buduaari arhiiv